有氧运动心率多少合适

有氧运动心率多少合适?一次合格的有氧运动时间大概在40分钟左右，其中最重要的是需要把心率提高到有效燃脂的心率区间内，这个数字到底是多少呢?有这样一个公式可供参考：0.85*(220-你的年龄)，你可以算一下自己的心率是多少。

说到这里，为了让运动燃脂更高效，下面分享一组可以不断挑战自己心率的运动，帮我们快速燃烧脂肪，达到的减肥效果。

动作一：勾腿跳30-40秒

自然站立，挺胸收腹，双腿快速交替向后勾腿，每次脚跟都要碰到手，保持身体稳定，动作连贯，双臂可以随动作前后摆动。

动作二：平板支撑45-60秒

俯身，双臂位于肩部正下方，屈肘，双腿向后伸直，背部挺直，保持身体从头到脚呈一条直线，绷紧整个身体，保持不动，均匀呼吸。

动作三：登山跑30-40秒

俯身，双臂位于肩部正下方，手臂伸直，手肘微屈，背部挺直，双腿向后伸直，快速向前交替提膝，保持背部挺直，身体稳定，不要左右晃动。

动作四：仰卧单车20次

仰卧，背部贴地，双手置于耳旁，双脚离地，腹部发力将肩部与上背部卷离地面，并向一侧转动作上半身，同时对侧腿屈膝向上，使得手肘与膝盖尽量接近，顶点稍停还原换边。

动作五：简易波比跳10-12次

双脚微微打开，挺胸收腹，俯身下蹲，双臂与肩同宽支撑身体，双腿向后跳跃伸直，然后迅速向内跳回，跳回后起身并向上跳起，双脚落地后迅速俯身下蹲，保持动作连贯。

动作六：滑雪跳16-20次

模仿滑雪姿势两侧跳跃，向一侧跳跃时非支撑腿向支撑腿后侧移动，至脚落地身体稳定后屈膝下蹲至前侧大腿与地面平行后起身，然后向回跳跃并下蹲，双臂跟随腿部动作自然摆动，保持动作连贯。

动作七：壶铃摇摆15-20次

双脚开立，腰背部挺直，核心收紧，将壶铃置于双腿之间，屈膝，双手抓住壶铃，臀部发力，用力将壶铃快速甩出，然后让壶铃落回到双腿之间，全程保持背部挺直。

动作八：高抬腿4-30-40秒

双脚微微打开，腰背挺直，双臂屈肘，双脚交替向上提膝跳跃，抬腿时膝盖略高于髋部，双臂随动作前后摆动，保持动作连贯流畅。

动作九：手触地深蹲跳15-20次

双脚打开与肩同宽，挺胸收腹，双手并拢，双臂垂于体前，臀部向后坐并屈膝下蹲至大腿与地面平行，同时双手触地，起身的同时向上跳起，双臂随之向上摆动，双脚落地后再次下蹲并手触地。

动作前充分热身，为接下来的挑战做好准备，每次2-3组，每周3-5次，动作间休息30秒左右，休息过程中在轻微活动中度过，动作结束后整理放松，不管多累也不要直接躺下不动。